1. Plancha (Plank)
Beneficio: Fortalece el core, la zona lumbar y mejora la postura.
Cómo hacerlo:
- Apoya los antebrazos y la punta de los pies en el suelo.
- Mantén el cuerpo en línea recta durante 30–60 segundos.
- Evita hundir la cadera o elevarla demasiado.
2. Sentadillas (Squats)
Beneficio: Fortalece piernas, glúteos y estabiliza rodillas.
Cómo hacerlo:
- Coloca los pies al ancho de los hombros.
- Baja lentamente como si te sentaras en una silla, sin que las rodillas pasen la punta de los pies.
- Realiza 3 series de 12 repeticiones.
3. Elevaciones laterales con banda (Lateral band walks)
Beneficio: Activa los músculos estabilizadores de la cadera.
Cómo hacerlo:
- Coloca una banda elástica alrededor de las piernas (a la altura de las rodillas o tobillos).
- Flexiona ligeramente las rodillas y da pasos laterales controlados.
- Haz 2–3 series de 10 pasos por lado.
4. Puente de glúteos (Glute bridge)
Beneficio: Fortalece glúteos, isquiotibiales y zona lumbar.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba con rodillas dobladas y pies apoyados.
- Eleva la cadera hasta formar una línea recta con el torso.
- Mantén 2 segundos arriba y baja controladamente.
- 3 series de 15 repeticiones.
5. Ejercicios de propiocepción (Equilibrio en una pierna)
Beneficio: Mejora el equilibrio, la coordinación y previene esguinces.
Cómo hacerlo:
- Párate sobre una pierna durante 30 segundos.
- Aumenta dificultad cerrando los ojos o usando una superficie inestable.
- Hazlo 2 veces por pierna.
